A equipa +Cru propõe o seguinte para comermos melhor em 2016 (este artigo não é exclusivo para crudívoros):

1- Comer mais fruta e vegetais

Coma pelo menos mais um vegetal ou fruta a cada refeição do que os que comia até agora. Tenha sempre no frigorífico alguns vegetais cortados e lavados prontos para consumir, e fruta no cesto em cima do balcão, para estarem sempre "à mão de semear". Deve também ter sempre disponíveis para utilizar, manteiga de amendoim, húmus ou iogurtes magros (de leite ou substitutos). Carregue as suas sandes, pizzas, saladas, sopas ou omoletes com vegetais extra. Se fizer puré de vegetais como abóbora manteiga, por exemplo, pode usá-lo para engrossar as sopas ou outros pratos, enriquecendo-os com nutrientes. Faça puré de couve-flor e junte-o ao puré de batata!

2 - Coma menos (ou nenhuma, se possível) fast food

Reduza a tentação de ir ao fast food. Se passa perto de um estabelecimento desse tipo e não resiste a entrar, desvie o seu caminho habitual para não passar lá perto. Tenha sempre consigo fruta ou frutos secos (activados, claro), para se entreter até chegar a casa e resistir aquele bolo na montra da pastelaria. Se não conseguir evitar o fast food de todo, então opte por escolhas menos más e menos calóricas, como peito de frango grelhado (nunca frito) ou saladas (se possível temperada com azeite e não com molhos), e nunca escolha batatas fritas (alguns fast foods têm batata assada, que constitui uma escolha melhor). Escolha doses pequenas e nunca as King Size. Beba água em vez de refrigerantes carregados de açúcar ou adoçados com edulcorantes químicos!

3 - Opte por snacks saudáveis

Coma pelo menos mais um snack saudável todos os dias, do que fazia até aqui. Em vez de comer umas bolachinhas ou uns chips, opte por um pequeno punhado de nozes ou sementes (activados, claro), um mix (como o nosso +Mix +SAÚDE), ou um iogurte magro (de leite ou substitutos). Aproveite a fruta fresca da estação - os citrinos são uma óptima escolha porque demoram mais para se descascar e comer. Se de todo em todo não resistir, escolha umas bolachas finas de cereal integral e junte-lhe uma fatia de queijo magro. Mas recorra aos snacks apenas quando sentir fome e coma somente uma porção!

4 - Diminua as refeições que toma fora de casa

Planeie os seus dias de forma a que a única opção não seja o recurso a um restaurante. Use uma daquelas panelas de cozedura lenta programáveis para que quando chegar a casa para jantar tenha uma refeição saudável à sue espera. Opte por fazer uma grande panela de sopa e assim apenas terá de a aquecer quando chegar cansado(a) a casa no final de um dia de trabalho. Cozinhe sempre a mais e guarde (ou congele) as sobras para aquecer quando tiver menos tempo para cozinhar. Pode usar as granolas ou os mueslis com fruta para substituir de vez em quando um almoço ou jantar. Faça "saladas num frasco" para levar para o emprego e almoçar na cantina!

5 - Evite "comer até fartar"

Coma apenas quando sentir fome. E quando estiver satisfeito - antes de se sentir empanturrado - pare de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato ou na travessa. Sirva-se de pouco, mas do suficiente para ficar saciado. Nunca coma em frente da televisão ou do computador - estar a fazer tarefas múltiplas leva a comer em demasia. Procure estar atento aos sinais de apetite do seu organismo e evitará o comer por stress ou por estar simplesmente sem nada que fazer!

6 - Afaste os snacks pouco saudáveis do seu local de trabalho

Não guarde na sua secretária snacks pouco saudáveis (chocolates, bolachas, donuts, ...). A nossa tendência para comer atenua-se se não tivermos comida ao alcance do nosso braço. Se esses mesmos snacks estievrem a uma distância tal que tenhamos de nos levantar da secretária para os alcançar, seremos obrigados a pensar sempre que quisermos comer - e isso faz "soar as campaínhas" da nossa consciência. E tire o tempo suficiente para comer um verdadeiro almoço, longe da secretária!

7 - Fuja do açúcar

Se consome refrigerantes, comece por diminuir esse consumo em 1 refrigerante por dia. Só esse esforço significa cortar 30 gramas de açúcar todos os dias da sua dieta (são cerca de 8 colheres de chá de açúcar). Se possível substitua os refrigerantes por água, chá ou infusões (estes dois últimos sem adicionar açúcar). A fruta fresca também é algo a que podemos recorrer quando nos apetece algo doce. E nunca opte por cereais de pequeno-almoço com açúcar ou xarope de milho!

8 - Tome o pequeno-almoço todos os dias

Se está cheio de pressa de manhã e não tem tempo para se sentar a tomar o pequeno-almoço, habitue-se a levá-lo consigo para o trabalho ou para a escola. Os pequenos-almoços portáteis podem incluir granolas, barras de pequeno-almoço (não confundir com barras energéticas, carregadas de hidratos de carbono), iogurtes magros (de leite ou substitutos), aveia instantânea ou fruta fresca. Queques, bolos de arroz ou outros artigos de pastelaria não constituem uma boa escolha. Mesmo não apreciando as comidas próprias de um bom pequeno-almoço, é crucial comer algo que lhe forneça energia logo de manhã!

9 - Planeie as suas refeições

Não desista de comer bem só porque "não tem tempo". Tenha sempre um plano de comer saudável para os dias em que sai tarde do trabalo ou em que contingências várias o afastam dos seus horários normais. Traga sempre consigo snacks saudáveis (misturas de frutos secos, granolas ou mueslis, e fruta fresca). Tenha no seu frigorífico comidas saudáveis e procure saber que restaurantes ou supermercados da sua vizinhança têm saladas, sopas ou carnes brancas grelhadas. Se tiver que "comer a correr" pode continuar a fazer escolhas saudáveis!

10 - Nos restaurantes coma de forma inteligente

Tal como quando come em casa, o planeamento pode ajudá-lo(a) quando come fora. Por exemplo, escolha meias-doses ou doses para crianças quando estiverem disponíveis, ou partilhe uma dose com um(a) colega. Não se deixe cair na armadilha de ficar com tanta fome que depois acaba por comer demasiado. Se comer um snack saudável antes da refeição, isso pode ajudá-lo(a) a controlar o apetite. Ou então opte por começar a refeição com uma salada ou uma sopa rala (não cremosa). Se não poder partilhar uma dose. então coma metade e mande embruhar o resto para levar para casa e consumir noutra ocasião. Peça ao empregado para não trazer pão ou qualquer couvert para a mesa.

11 - Nas festas também é possível manter escolhas adequadas

Antes de ir para a festa, coma un snack saudável, para não abusar no buffet. Escolha sempre um prato pequeno e encha metade desse prato com fruta ou vegetais. Limite os doces e sobremesas a um ou dois pedaços pequenos, apenas para degustar. Mal termine de comer, afaste-se o mais possível das mesas da comida, para evitar a tentação de continuar a "depenicar". Cuidado que algumas bebidas também são muito calóricas. Quer seja álcool ou refrigerantes, modere muito o seu consumo!

12 - Faça um diário daquilo que come

Não é precio manter um registo do que come todos os dias. Mas uma vez por semana, ou assim, anote o que comeu durante o dia (pode usar o seu smartphone ou tablet para o fazer). Assim tomará consciência daquilo que come e aperceber-se dos seus pontos fracos e fortes!

13 - Aprenda a dizer "Não"

Seja forte no tocante a comer de forma saudável. O empregado do restaurante pode dizer que não serve a salada sem molhos. A sua colega de trabalho pode insistir para provar uns docinho que ez em casa. Mas lembre-se - cada pedacinho é mais uma parcela que pesa no total, pelo que é importante não ceder. Explique porque está a recusar e agradeça a atenção. Não deve uma ecxplicação a ninguém, mas deve a si próprio(a) uma boa saúde!

14 - Não coma em demasia

Pense pequeno. Troque os seus pratos de casa por pratos mais pequenos. Há estudos que demonstram que a quantidade que comemos está correlacionada com o tamanho do prato utilizado. Pratos mais pequenos parecem mais cheios com menos comida. Use uma colher de sopa para servir, em vez de uma colher de servir. Deixe o tacho no fogão e levante-se para se servir. Se o tacho ou a travessa estiverem na mesa, será mais fácil repetir. Coma devagar para que o seu corpo tenha tempo de dizer ao seu cérebro que está saciado!

15 - Procure o apoio da Família e Amigos

Se a sua Família e os seus Amigos o apoiarem, tudo será mais fácil. Convide um Familiar ou um Amigo a iniciarem este caminho de comida saudável consigo. E responsabilize-o por si e responsabilize-se por ele(a). Quando fizer uma refeição saudável ou snacks saudáveis, faça sempre mais para que a sua Família os experimente e deixe-os comerem à vontade. Todos deveriam comer de forma mais saudável. Assim, se alguém começar a desanimar ou a desistir, todos o  (a) podem apoiar. Hoje à aplicações para os telemóveis7tablets que podem ajudar a manter uma dieta saudável!

16 - Tenha sucesso nos seus objectivos

Fixe um pequeno objectivo de cada vez e depois recompense-se quando o alcançar. Não caia na tentação de fixar objectivos muito difícies ou muitos objectivos de uma vez só. Comer é um processo de aprendizagem. Coloque recados em sítios estratégicos para uqe os veja todos os dias, ou programe lembretes no seu smartphone. Nunca se recompense com comida que quebre os seus objectivos de uma dieta mais saudável. Encontre outras formas de recompensa - que tal uma massagem ou um chá gourmet?