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Conheça melhor as sementes!
Já referimos no número anterior a importância das sementes e o seu elevado interesse nutricional, de uma forma geral.
Agora é altura de nos debruçarmos sobre algumas delas mais em particular, nomeadamente aquelas que encontramos com facilidade no mercado.
Nunca será de mais referir que deverão sempre optar por sementes certificadas Biológicas, que garantem não estarem contaminadas com herbicidas, pesticidas ou outros químicos prejudicais ao nosso organismo.
Na nossa loja, encontra com facilidade estas sementes, no seu estado natural (cruas, claro) ou então em cremes de barrar (mas sempre também cruas e Biológicas)!
As 10 sementes que iremos referir seguidamente, tem alimentado povos e culturas de todo o Mundo desde há milénios.
Está na altura de as incluir na sua dieta - não há uma única semente má neste lote!
1) Chia
Dose recomendada = 1 colher de sopa (60 calorias, 3 gramas de lípidos, 5 gramas de hidratos de carbono)
Factos sobre as sementes de Chia:
– têm 2,5 vezes mais proteína do que o feijão seco
– têm 3 vezes mais poder antioxidante do que os mirtilos
– têm 3 vezes mais ferro do que os espinafres
– têm 6 vezes mais cálcio do que o leite
– têm 7 vezes mais vitamina C do que as laranjas
– têm 8 vezes mais ómega 3 do que o salmão
– têm 10 vezes mais fibra do que o arroz
– têm 15 vezes mais magnésio do que os brócolos
Estas sementes, não sendo particularmente abundantes em vitaminas, estão carregadas com minerais e são uma excelente fonte de fibra, proteína e antioxidantes, sendo a mais rica fonte de ácidos gordos ómega 3.
O consumo de sementes de Chia pode ajudar a reduzir as dores articulares e a perder peso, pode aumentar a nossa energia e proteger de doenças graves como o diabetes e doenças coronárias.
Estas sementes são isentas de glúten, o que as torna apropriadas para os celíacos ou para aqueles que pretendem diminuir a percentagem de glúten ingerida.
Estudos das Universidades "Appalachian State University" e "University of North Carolina", revelam que estas sementes podem aumentar os níveis sanguíneos de ácidos gordos de cadeia longa ómega 3 EPA, em 30%.
Ainda que a Chia seja rica em ácido alfa-linoleico (ALA) de cadeia curta, e seja o peixe a principal fonte de ácidos gordos de cadeia longa (EPA e DHA), os estudos correlacionaram positivamente a redistribuição e níveis destes ácidos com aquele, concluindo que o ALA ajuda à maior presença de EPA e DHA, ajudando a proteger o sistema cardiovascular e o fígado.
Em termos de fibra, uma única colher de Chia contém 5 gramas, o que a torna um "peso pesado" neste nutriente.
De facto, todos os hidratos de carbono da chia são constituídos por fibra alimentar.
Quando em contacto com os sucos digestivos, a Chia incha e forma um tipo de gel que, não só ajuda a controlar os níveis sanguíneos de açúcar, mas dá uma sensação de saciedade que nos ajuda a resistir à tentação dos snacks pouco saudáveis.
Sendo uma importante fonte de proteína, a Chia não é, no entanto, uma fonte de "proteína completa" (ao contrário do que sucede com o cânhamo, que referiremos mais abaixo) - contem níveis baixos do aminoácido essencial denominado lisina.
Por fim refere-se que a Chia possui uma grande actividade antioxidante
Informação adicional
Existe Chia Escura e Branca, mas não apresentam grandes diferenças a nível nutricional.
Na cozinha
A Chia tem um sabor muito suave e "fácil" pelo que pode ser adicionada com liberalidade aos cereais, iogurte, queijo fresco e saladas, sem lhes alterar o sabor.
Dado ser hidrofílica (capaz de absorver várias vezes o seu peso, em água), pode ser utilizada como agente aglutinador (por exemplo na cozinha vegana) em vez dos ovos.
2) Cânhamo
Dose recomendada = 1 colher de sopa (57 calorias, 3 gramas de proteína, 4 gramas de lípidos, 1 grama de hidratos de carbono)
Factos sobre as Sementes de Cânhamo:
– têm a totalidade dos 20 aminoácidos, incluíndo os 9 essenciais (que o nosso organismo não produz por ele próprio)
– têm uma elevada percentagem das proteínas simples que fortalecem o sistema imunitário e repelem as toxinas
– são a mais rica fonte vegetal de ácidos gordos essenciais poliinsaturados (mais do que a linhaça ou qualquer noz ou óleo de sementes)
– têm o rácio perfeito de ómega 6 versus ómega 3 (ác0ido linoleico), isto é, 3:1
– a sua proteína é facilmente digerível
– é uma rica fonte de fitonutrientes
– têm sido usadas para suprir deficiências nutricionais de pacientes com tubercolose (doença conhecida por bloquear a nutrição de forma grave)
O cânhamo cultivado para alimentação é virtualmente isento de THC (tetrahidrocanabinol) - menos de 0,3% - , o princípio activo da cannabis (que é obtido de uma outra espécie de cânhamo).
A melhor forma de assegurar que o nosso organismo contem suficientes aminoácidos para sintetizar globulina, é ingerir alimentos ricos nesse tipo de proteínas - dado que as sementes de cânhamo contêm 65% globulina edistin, contendo ainda uma grande quantidade de albumina, a sua proteína está disponível numa forma similar à existente no nosso plasma sanguíneo.
A semente de cânhamo fornece o nosso corpo com os tipos e quantidades necessários de aminoácidos essenciais para que ele produza as albuminas e globulinas essenciais ao sistema imunitário.
Estas características são únicas no reino vegetal.
Macias e fáceis de mastigar, as sementes de cânhamo são amigas dos nossos músculos, alimentando-os.
O cânhamo também é rico em ferro, cálcio e magnésio (associado pelos cientistas ao menor risco de acidentes cardiovasculares).
O rácio acima referido de 3:1 em termos de ómega 6 e ómega 3, é considerado anti-inflamatório - hoje em dia as come-se muito ómega 6 pela via dos óleos vegetais baratos o que favorece a inflamação do nosso corpo, o que dificulta o período de recuperação após o exercício físico e constitui um bom pano de fundo para a proliferação de diversas doenças.
Informação adicional
Já o dissemos antes e voltamos a repeti-lo: o cânhamo para alimentação é de uma variedade distinta do cânhamo usado para produzir a cannabis (também conhecida por marijuana).
Na cozinha
As sementes de cânhamo têm um sabor muito agradável que se assemelha aos dos pinhões e do girassol.
Pode juntá-las a tudo, desde os cereais do pequeno-almoço, a batidos protéicos, sopas ou saladas - até as pode polvilhar sobre gelados ou sobremesas!
3) Pevides (sementes de abóbora)
Dose recomendada = 8 colheres de sopa (376 calorias, 16 gramas de proteína, 32 gramas de lípidos, 12 gramas de hidratos de carbono)
Factos sobre as Pevides:
– favorecem a alcalinidade do corpo (as cinzas resultantes da digestão são alcalinas)
– são ricas em proteínas - 100 gramas de pevides fornecem 54% da proteína diária necessária para uma pessoa comum
– são uma boa fonte de vitaminas do Complexo B como, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6 e folatos
– têm propriedades anti-depressivas - contêm L-triptofano
– ajudam à prevenção de cálculos renais - essencialmente os formados por oxalato de cálcio
– são vermifugas - combatem certos parasitas intestinais
Por isso, a próxima vez que pensar em utilizar comprimidos para suprimir deficiências vitamínicas do Complexo B, experimente antes as pevides.
O seu elevado conteúdo de gorduras insaturadas (as chamadas "gorduras boas"), mantêm o nosso corpo "bem oleado", se me permitem a expressão...
Informação adicional
Pode optar por pevides torradas ou cruas (ainda que nós, na +Cru, aconselhamos vivamente as cruas), mas opte sempre por pevides sem sal!
Na Cozinha
Use e abuse das pevides na sua aveia matinal, no iogurte, na sopa, nos pratos fritos (que nós aconselhamos vivamente a evitar) e nas saladas.
Se fizer em casa as suas granolas ou barras energéticas, não se esqueça de adicionar pevides.
Se as picar ou moer, pode utilizá-las panar panar, ou envolver, em vez do pão ralado!
4) Sementes de Linhaça
Dose recomendada = 1 a 2 colheres de sopa (moídas) (37 calorias, 1 grama de proteína, 3 gramas de lípidos e 2 gramas de hidratos de carbono por colher de sopa)
Factos sobre a Linhaça:
– ricas em fibra alimentar
– são ricas ácido gordo ALA (ácido alfalinoleico)
– são ricas em lignanas
Cultivada desde há muitos séculos, os benefícios da linhaça são celebrados por todo o Mundo - Hipócrates referiu-se a ela a propósito da sua capacidade de aliviar as dores abdominais e o Imperador Carlos Magno apreciava-as tanto que promulgou leis que obrigavam ao seu consumo!
A fibra alimentar da linhaça impede os picos de lípidos no sangue após as refeições e moderam o apetite - por isso mesmo, cientitas da Universidade de Copenhaga defendem que a fibra presente na linhaça ajuda à perda de peso.
Alem disso, promove o movimento intestinal e, por ser solúvel, pode favorecer a diminuição do colesterol reduzindo o risco de acidente cardiovascular ou vascular cerebral.
O ALA, como vimos atrás, é um potente anti-inflamatório, diminuindo a produção de agentes inflamatórios e baixando os níveis sanguíneos da proteína C-Reactiva, que promove a inflamação.
A acção conjunto do ALA e das lignanas, conseguiu bloquear o crescimento de tumores em animais, e poderá reduzir o risco de cancro nos humanos.
As lignanas são fitoestrogénios, compostos vegetais que têm efeitos similares ao estrogénio e propriedades antioxidantes.
Os fitoestrogénios estabilizam os níveis hormonais reduzind os sintomas da Menopausa e Pré-menopausa, e terão potencialmente efeitos preventivos dos cancros da próstata e mama.
As sementes de linhaça moídas são mais benéficas do que as consumidas inteiras, dado serem difícies de digerir neste estado por causa de sua capa externa - use um liquefator, um moínho de café ou de especiarias, para as moer.
Informação adicional
Não se esqueça de moer a sua linhaça para libertar todos os seus nutrientes e deles tirar partido.
Mas moa apenas a quantidade que usará no espaço de 2 dias, dado que oxidam rapidamente depois de moídas!
Por isso, sempre que vir pão com sementes de linhaça espalhada por cima, tenha consciência que a maioria dessas sementes passarão pelo seu organismo e sairão sem nada terem feito, pelo facto de estarem inteiras... um desperdício!
Guarde no frigoríico, em recipiente fechado, a linhaça moída.
Na cozinha
Misture a linhaça moída nos cereais, ou nos batidos energéticos pós-treino.
Quando fizer bolos ou panquecas, substitua 1/4 da farinha por linhaça moída.
Quando fizer molhos para temperar as saladas, junte-lhes linhaça moída para um sabor surpreendente a nozes!