Conheça melhor as sementes (continuação)!

No número anterior, tivemos ocasião de falar um pouco nas sementes de Chia, cânhamo, Pevides (Abóbora) e Linhaça (Linho).

Hoje vamos aprofundar e conhecer mais algumas sementes de grande interesse nutricional e que têm alimentado povos e culturas de todo o Mundo desde há milénios.

Está na altura de as incluir na sua dieta - não há uma única semente má neste lote!

5) Girassol

Dose recomendada = 1 colher de sopa (82 calorias, 3 gramas de proteína, 7 gramas de lípidos, 3 gramas de hidratos de carbono)

Factos sobre as sementes de Girassol:

– são uma excelente fonte de Vitamina E
– têm um conteúdo de Fitosterol que ultrapassa a generalidade das outras sementes
– são ricas em Magnésio
– são ricas em Cobre
– são ricas em Manganésio

Se um dia estivesse numa situação em que o seu orçamento alimentar fosse muitíssimo reduzido, as sementes de girassol, por serem baratas, poderiam ajudar a suprir às suas necessidades nutricionais sem quase beliscar as suas poupanças.

Tal como acontece com tantas outras sementes, a desta planta "adoradora do Sol", são uma magnífica fonte de gorduras insaturadas amigas do nosso corpo.

E embora recheada de uma variedade de minerais, tais como o magnésio, o cobre, e manganês, são os níveis altíssimos de Vitamina E nela contidos que a catapulcam para a fama, em termos nutricionais.

A Vitamina E é o principal antioxidante liposolúvel do nosso organismo, viajando pelo corpo e neutralizando os radicais livres que, de outro modo causariam danos às moléculas e estruturas que contêm gordura, tais como as membranas celulares, células do cérebro e colesterol.

A investigação científica sugere que a vitamina E que ocorre naturalmente em alimentos como as sementes de girassol é mais benéfica na redução do risco de cancro do que a obtida através de suplementação.

Em termos desportivos, e dado agir como um antioxidante, a vitamina E pode também ajudar a melhorar a recuperação do exercício, reduzindo o stress oxidativo induzido pelo treino no organismo.

A semente de girassol tem um dos mais altos teores totais de fitosterol encontrados em sementes - ora os fitoesteróis são compostos encontrados em plantas que têm uma estrutura química muito semelhante à do colesterol e, quando presentes na dieta em quantidade suficiente, são capazes de reduzir os níveis de colesterol no sangue, aumentar a capacidade de resposta do sistema imunitário e reduzir o risco de certos tipos de cancro.

Esta semente é ainda uma boa fonte de magnésio - inúmeros estudos demonstraram que o magnésio ajuda a reduzir a gravidade da asma e a pressão arterial elevada, prevenindo as enxaquecas e reduzindo o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Informação Adicional

Se tem dificuldade em controlar as quantidades que ingere de sementes de girassol, tente comprar sementes de girassol com casca. O facto de ter de as descascar ajuda-a(o) a controlar quantas ingere.

Na Cozinha

Dos cereais, à salada de atum, das massas ao iogurte e aos smoothies, um punhado de sementes de girassol acresce de forma significativa o valor nutricional de uma ampla gama de comidas do dia-a-dia.

Também pode usar o girassol nos seus molhos e barrar esses molhos em tostas ou no pão.

6) Sésamo

Dose recomendada = 1 colher de sopa (51 calorias, 2 gramas de proteína, 4,5 gramas de lípidos, 2 gramas de hidratos de carbono)

Factos sobre as sementes de Sésamo:

– são uma excelente fonte de Fibra
– são ricas em Manganésio
– são ricas em Cobre
– boa fonte de diversos minerais (cálcio, magnésio, ferro, zinco e fósforo)
– boa fonte de Vitamina B1
– contêm duas substâncias únicas - Sesamina e Sesamolina (lignanas)

Provavelmente as sementes de sésamo são o condimento mais antigo conhecido do Homem.

Altamente valorizadas pelo seu conteúdo em óleo, são excepcionalmente resistente ao ranço.

Como já vimos mo anterior artigo sobre as sementes, as lignanas são fitoestrogéneos que tem sido demonstrado terem um efeito de baixa do colesterol nos humanos.

Em estudos animais, as lignanas diminuem a tensão arterial e aumentam os níveis de Vitamina E.

A Sesamina, por si só, também se tem revelado capaz de combater os danos oxidativos do fígado.

Provavelmente já ouviu referir que o Cálcio é necessário à boa saúde dos ossos, mas não sei se sabe que este mineral também é imprescindível para o bom funcionamento da massa muscular - por isso talvez esteja na hora de proferir a célebre frase "Abre-te Sésamo" e adaptá-la à sua alimentação!

O Sésamo, por causa do seu conteúdo em Cálcio, é uma boa alternativa para aqueles que querem evitar os produtos lácteos.

Por sua vez, o Cobre é muito necessário a inúmeras reacções enzimáticas no organismo, incluindo as envolvidas nos processos de produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso.

Informação Adicional

Vale a pena ter em atenção as sementes de sésamo preto, que se pensa possuirem maior atividade antioxidante do que a variedade beige, mais habitual.

Isso porque o pigmento que confere às sementes pretas a sua cor escura tem poderes antioxidantes.

Daí que na +Cru, tenhamos Tahini (feito exclusivamente de sementes de sésamo), claro (de sementes descascadas), escuro (de sementes integrais) e preto (de sésamo preto)!

Na Cozinha

O sésamo podem melhorar qualquer prato da cozinha asiática, mas também pode ser utilizado para adicionar crocância a vegetais e ao peixe grelhados, ou em cozinhados que incluam carne picada (hamburgueres, rolo de carne, almôndegas,...)

De seguida iremos abordar algumas sementes muito interessantes do ponto de vista nutricional, mas de utilização menos vulgarizada, a saber:

7) Semente de Alperce (Noz de Alperce)

Dose recomendada = 20 gramas

As sementes de alperce (ou, se preferirem, damasco) são, como sucede com a maioria das nozes e sementes, muito nutritivas.

Entre os seus nutrientes contêm um chamado Amigdalina, também conhecida como Vitamina B17 (laetrile).

Este nutriente ataca as células cancerosas e, nessa medida, pode ajudar a prevenir o aparecimento do cancro nos nossos corpos.

Ainda que exista Amigdalina (Vitamina B17) em muitas centenas de alimentos, aqueles que são particularmente ricos nesse nutriente praticamente desapareceram  da nossa dieta ocidental.

Daí que, por todo o Mundo, as populações que ainda seguem dietas tradicionais sejam muito menos afectadas por doenças degenerativas como, por exemplo, o incontornável cancro - muitas dessas dietas são ricas em alimentos que contêm Amigdalina.

Para além das sementes de alperce,  alguns exemplos de outros alimentos ricos em Amigdalina incluem as amêndoas amargas (a amigdalina tem um sabor amargo - as amêndoas doces não o contêm, nem tão pouco as sementes de damasco que não são amargas), as sementes de maçã, as sementes de uva, o milho, as favas, a maioria das frutas, a mandioca e muitas outras sementes, grãos e leguminosas - mas sempre e só as de Modo de Produção Biológico e nunca aquelas que foram altamente hibridizadas ou geneticamente modificadas.

Em termos de prevenção do cancro, o Dr. Ernst T Krebs Jr., o bioquímico que produziu o primeiro laetrile (concentrado de Amigdalina) na década de 1950, recomendou comer 10 a 12 sementes de alperce por dia.

Na +Cru temos uma solução muito mais simples e agradável, e que evita o incómodo de procurar e encontrar as sementes de alperce cruas - o nsso Creme de Barra "Noz de Alperce" que é cru, biológico e muito prático para barrar em tostas, no pão ou mesmo incorporar em receitas de bolos, sobremesas ou nos smoothies.

8) Semente de Romã

Dose recomendada = 125 gramas

As romãs são uma rica fonte de antioxidantes - ou seja, ajudam a proteger as células do nosso corpo dos radicais livres, que causam envelhecimento prematuro.

Em termos simples, o sumo de romã é como uma bomba que ajuda o nível de oxigenação do sangue a subir.

Isto sucede porque os antioxidantes combatem os radicais livres e previnem a formação de coágulos sanguíneos - essa acção ajuda o sangue a fluir livremente no nosso sistema circulatório o que, por sua vez, melhora os níveis de oxigénio no sangue.

As romãs são especialmente ricas em polifenóis - um tipo de antioxidante que é suposto ajudar a reduzir o risco de cancro e de doenças cardíacas.

De facto, o sumo de romã, que contém taninos, antocianinas e ácido elágico, tem maior atividade antioxidante do que o chá verde ou o vinho tinto!

As suas propriedades antioxidantes impedem a oxidação das lipoproteínas de baixa densidade do colesterol - o que isto significa, essencialmente, é que o consumo das sementes da romã previne o endurecimento das paredes arteriais com excesso de gordura, deixando as nossas artérias limpas de gordura enquanto as "bombardeia" com antioxidantes.

Contidas em suculentos sacos, as sementes de romã são ricas em Vitamina C e potássio, têm baixo teor calórico (80 calorias por dose - menos de um terço das calorias contidas num outro fruto de tamanho médio), e são uma boa fonte de fibra.

Um estudo levado a cabo na Universidade de Nápoles, Itália, levou um dos seus co-autores (o Prof. Claudio Napoli, docente da Medicina e Patologia  Clínica na faculdade de medicina daquela instituição) a afirmar: "Os ratos que beberam sumo de romã foram capazes de reduzir significativamente a progressão da aterosclerose, em pelo menos 30 por cento".

Os benefícios do consumo de romãs são tão profundos que chegam a beneficiar a nossa estrutura óssea, podendo reduzir os danos nas cartilagens aos que padecem de artrite - de facto, este fruto tem a capacidade de diminuir a sua inflamação e luta contra as enzimas que destroem as cartilagens.

9) Semente de Cominho

Dose recomendada = 1 colher de sopa

Utilizado desde a antiguidade, o cominho é uma semente tradicionalmente conhecida pelos seus benefícios em termos de saúde e utilizada para fins medicinais.

Muito útil para distúrbios digestivos, é também usada como anti-séptico.

Estas sementes são ricas em ferro e ajudam a potenciar o funcionamento do fígado.

O cominho também é conhecido por aliviar os sintomas da constipação vulgar - e se estiver com dores de garganta, experimente juntar um pouco de gengibre seco a um  chá de cominho, para a (o) ajudar.

Se juntar cominho aos seus smoothies, ele funciona como um grande tónico, mesmo não padecendo de nenhuma doença específica - o seu consumo aumenta a temperatura do organismo acelerando o metabolismo.

Considerado um vegetal que estimula os rins e o fígado, o cominho auxilia o sistema imunitário.

A medicina tradicional também usa as sementes de cominho preto pode tratar a asma e artrite.

10) Semente da Uva (Graínhas da Uva)

Dose recomendada = 1 a 2 colheres de sopa

As graínhas das uvas têm uma grande concentração de Vitamina E, flavonóides, ácido linoleico e polifenóis.

O extrato destas sementes pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, a pressão arterial e o colesterol altos.

Ao limitar a oxidação lipídica, os compostos fenólicos destas sementes podem reduzir o risco de doença cardíaca - inibindo a agregação das plaquetas e reduzindo a inflamação.

Um estudo publicado na revista Carcinogenesis mostra que o extrato das graínhas de uva mata as células escamosas dos carcinomas, deixando ilesas as células saudáveis.

Um estudo publicado na revista Applies and Environmentaç Microbiology diz que as graínhas podem diminuir o grau de infectividade dos Norovírus e seus derivados.

Conclusão

Disponíveis em todos os tamanhos, formas e cores, as sementes são uma planta em estado embrionário - a origem de nutrição.

A planta vai passar por grandes tormentos para produzir cada semente e vai dotá-la com altas concentrações de vitaminas, minerais, proteínas, óleos essenciais e enzimas adormecidas.

Se procurarmos um snack de alta qualidade, nutritivo e saciante, as sementes são difíceis de bater.

Vimos, ao longo destes 2 artigos, 10 das sementes mais saudáveis na Terra e como consumi-las.

A semente é vida.

É um alimento vivo.

É impossível comer uma semente crua e dela não obter nutrição do mais alto nível.

Muitas sementes são comestíveis e a maioria das calorias humanas provêm de sementes - especialmente de leguminosas e nozes.

As sementes também fornecem a maioria dos óleos culinários, muitas bebidas, especiarias e alguns suplementos alimentares importantes.

Nas sementes o seu embrião, ou o endosperma, domina e fornece a maioria dos nutrientes - mas as proteínas presentes nas camadas de armazenamento do embrião também são importantes e diferem no seu teor de aminoácidos e propriedades físicas.

Como Consumir as Sementes

Só há uma forma de obter a nutrição máxima a partir de sementes - comê-las cruas.

Uma vez expostas ao calor, produzem substâncias tóxicas, e as vitaminas, minerais e perfis dos óleos essenciais são desnaturadas.

Ao torrar uma semente, ela deixa de ser um alimento vivo e passa a ser um alimento morto.

Nenhuma semente à superfície do nosso planeta resiste à torrefação ou aquecimento, sem desruir os seus componentes nutricionais.

Lembre-se sempre - deve comer as sementes naturalmente, isto é, comê-las cruas.

Isto significa que as sementes podem ser demolhadas, desidratadas, moídas ou trituradas (como no caso do Tahini), especialmente se a sua casca ou envólucro for duro para os dentes ou para os sucos gástricos - mas sempre cruas!

Escolha sementes cruas e sem sal.

Deve evitar sementes revestidas ou torradas e deve fugir de sementes revestidas de açúcar!

Epílogo

Nestes 2 artigos tentámos elucidar os nossos leitores dos benefícios do consumo de sementes.

Consumi-las não só é saudável , como pode ser delicioso.

Os Cremes de Barrar de Sementes Cruas da +Cru são o caminho certo para o consumo regular destas Centrais Nutricionais.

Temos alguns Cremes de Sementes <torradas que aconselhamos durante o período de habituação, mas depois deverão optar sempre por Cremes Crus.

Esperamos, como sempre, ter ajudado e esclarecido.

Escrevam-nos, se tiverem dúvidas ou sugestões.

Até breve...