Hidratação - a água no seu organismo

Somos feitos de muita água!

Um organismo adulto deve ter entre 55 a 75% de água, em média e dependendo do estado de hidratação.

Ou seja, temos entre 38 a 50 kg de água dentro de nós (para um peso de 70kg)!

A água constitui:

• 83% do sangue;

• 73% dos músculos;

• 25% da gordura;

• 22% dos ossos.

Mas para conservarmos essas percentagens, devemos ingerir sempre uma quantidade significativa de água, quer na sua forma líquida, quer nos alimentos que comemos (com especial incidência para as frutas e vegetais).

Mas o que é que sabemos sobre a água e a sua ingestão?

Vamos tentar aprender um pouco mais sobre este assunto:

1) Devemos beber 8 copos de água por dia?

Não existem quaisquer dados científicos que apoiem essa pretensão. Alguns estudos apontam para 3,5 litros de água por dia para os homens e 2,75 litros para as mulheres. Mas esses valores incluem tanto a água líquida como a contida nos alimentos e noutras bebidas. A maioria das pessoas consegue hidratar-se bem com os seus hábitos regulares, excepto quando está sujeita a uma situação stressante em termos de temperatura ambiente, ou se estiver activa por períodos longos;

2) Então qual a percentagem de água que tipicamente obtemos dos alimentos?

Em termos médios, as pessoas obtêm cerca de 20% da sua água dos alimentos. Uma maçã tem 84% do seu peso em água, as bananas 74% e os brócolos chegam aos 91%! Até alimentos que tipicamente não supomos húmidos, têm uma percentagem de água - o pão, tem cerca de 30%, um bife, 56% e o queijo 39%;

3) O exercício físico em condições de calor e humidade conseguem desidratá-la(o) em 30 minutos!

Pois é, não custa muito ficar desidratado… especialmente quando o tempo é quente e húmido! por isso defenda-se e não pratique desporto ao ar livre em dias muito quentes e com elevado grau de humidade. Nesses dias é necessário fazer pausas mais longas, diminuir a duração ou a intensidade do seu treino e vestir roupas adequadas.

4) Durante a actividade física deve fazer-se uma pausa para beber a cada 20 minutos.

Por regra, deve rehidratar-se a cada 20 minutos quando pratica uma actividade física. Na maioria dos casos, beber 150 a 300 ml de fluidos a cada 20 minutos permite uma adequada hidratação. Mas a quantidade necessária para cada caso específico depende de factores como a dureza e intensidade do treino, se estamos no exterior ou no interior, da idade, do género e do peso. Também ajuda beber cerca de 0,5 litro de água 2 horas antes do treino.

5) As bebidas alcoólicas têm um grande efeito desidratante!

Se é certo que o café ou outras bebidas com cafeína são diuréticas o que a(o) leva a urinar com maior frequência, o facto é que essas bebidas acabam por ter um efeito hidratante dado o seu alto conteúdo de água. E ainda que os sumos e refrigerantes também sejam hidratantes, a água é uma melhor opção por não ter quaisquer calorias extra!

6) A quantidade de fluido que necessitamos para uma hidratação correcta depende de factores como:

• Idade - As crianças precisam de muitos líquidos. Elas desidratam com maior facilidade do que os adultos. Já os mais idosos podem necessitar de mais líquidos por problemas de salde ou porque tendem a perder a sensação de sede;
• Género - Os homens precisam de mais fluidos do que as mulheres e destas, as grávidas precisam de mais líquidos do que as não-grávidas;
• Peso - As pessoas mais pesadas precisam de bebe mais;
• Saúde - Algumas doenças como a diabetes, fibrose cística e doenças dos rins podem implicar maior necessidade de água;
• Ambiente - Em condições climatéricas extremas (muito calor, humidade ou frio) ou em altitudes altas, necessitamos de mais fluidos pra nos hidratarmos.

7) Quanto água perdemos por dia de forma natural?

Perdemos cerca de 2,5 litros de água por dia, só com as nossas funções vitais normais como a respiração, sudação, excreção (urina), etc. - o que comemos e bebemos compensa essas perdas.

8) A cor da urina dá-nos uma indicação da nossa desidratação?

Quanto mais escura for a nossa urina, mais desidratados estamos. Se a nossa urina for da cor de sumo de maçã concentrado, estão temos de ter atenção! Beba líquidos suficientes para manter a urina com uma cor clara - se ela for clara ou mesmo pálida, então há uma grande probabilidade de estarmos bem hidratados. Outra forma prática de ver o desidratação é ter em atenção as variações do nosso peso (perdemos peso à medida que perdemos água) e a transpiração (quanto mais transpiramos, mais água perdemos).

9) Beber água pode ajudar a perder peso?

Realmente a água pode ajudar na perda de peso - estudos mostram que ao beber água as pessoas tendem a comer e bebe menos calorias, provavelmente porque se sentem cheias com a água. E como consequência, perdem peso. Em qualquer caso, esses estudos foram feitos numa óptica de curto prazo, pelo que se desconhece se os resultados se manterão ao longo de um período de tempo mais alargado…

10) Devemos evitar as bebidas e snacks com sódio quando estamos a tentar rehidratar?

O sódio é algo de que precisamos quando nos estamos a rehidratar, quer durante quer depois do exercício físico. Por isso é que muitas “bebidas desportivas” são ricas em sódio - ele é um dos electrólitos que o nosso organismo perde durante a actividade física. Bebidas e snacks com sódio também podem despontar a sede e ajudar na retenção de fluidos. Mas tenha atenção que demasiado sal pode aumentar a pressão arterial e piorar patologias cardiovasculares em alguns casos!

11) Pode acontecer que se beba demasiada água quando exercemos actividade física?

Sim! Realmente é possível beber água em demasia - um rim saudável de adulto pode processar algo entre os 20 e os 1.000 ml de líquido por hora. Por isso não é fácil sobrecarregar os rins, mas tal é possível. Beber muita água num período curto de tempo é perigoso. Os sintomas associados a demasiada água passam por:

• ganho de peso;
• flatulência (gases);
• náuseas;
• vómitos.

Casos repentinos de intoxicação por água podem causar o abaixamento dos níveis de sódio no sangue, provocando dores de cabeça, desorientação, convulsões e até coma!

Aos maratonistas é recomendado o consumo de cerca de 900ml de água por hora.

12) A água no organismo (presente em todas as células, tecidos e órgãos) serve para:

• transportar os nutrientes;
• livrarmo-nos dos desperdícios;
• manter a temperatura corporal a níveis estáveis;
• lubrificar as articulações e manter a sua elasticidade;
• manter a pele hidratada,

entre tantas outras coisas!

13) Como me apercebo que estou a ficar desidratada(o)?

O primeiro sinal de alerta é a sede. Mas não se fique por aí… outros sintomas são cansaço, vermelhidão da pele, hiperventilação e pulsação acelerada, e dificuldade em fazer exercícios físicos. Com o agravar da situação surgem a fraqueza, tonturas e respiração custosa.

Se lhe parece que está a ficar desidratada(o), vá para um sítio mais fresco e rehidrate-se. Beba os líquidos devagar - se bebe depressa vai estimular a função urinária e, como resultado, rehidratará menos!

14) Devo escolher água ou bebidas desportivas para rehidratar?

A água, de maneira geral, é suficiente para rehidratar, a menos que esteja a fazer um treino muito intenso ou por um período muito longo. Os atletas tendem a repor apenas cerca de metade dos fluidos perdidos quando bemm água, enquanto que com bebidas desportivas repõem uma maior percentagem - mas isso deve-se a penas ao facto de apreciarem mais o sabor das bebidas desportivas!

Conclusão:

Passemos a olhar a água com maior conhecimento do quanto elas nos pode ajudar a manter um estilo saudável de vida.

A água está na base da pirâmide alimentar, revelando-se como o alimento que mais deve ser consumido!

Neste Verão, bebe muita água e sinta-se bem...