Sabe que, hoje em dia, que a maioria das pessoas passa mais tempo sentado do que a dormir?

De acordo com estudos efectuados, uma pessoa fica em média 9,3 horas sentado, por dia, bem mais do que as 7,5 horas a dormir!

No entanto, o nosso corpo está naturalmente estruturado para se mexer - não para se sentar - e os efeitos perniciosos do nosso estilo de vida moderno e sedentário estão apenas a começar a revelar-se.

Descubra neste artigo a razão pela qual o "Estar Sentado" pode equivaler a ser "Fumador" como há anos atrás, e o que podemos fazer para corrigir esta tendência...

A "Sociedade Sentada" dos nossos dias

Eis o ciclo "sentado" de uma semana típica de trabalho, nos dias de hoje - automóvel, secretária e sofá!

A diferença entre este modo de vida e o que os seres humanos viveram nos últimos milénios é gritante.

Antes da era tecnológica, o estilo de vida humana era inerentemente activo. "Movimento" e "exercício" não eram actividades separadas que precisavam de ser agendadas - eram, pura e simplesmente, a rotina do quotidiano.

De facto, a cadeira só se tornou um elemento comum do agregado familiar nos últimos 200 anos, o que à escala global da evolução humana, torna este hábito de estar sentado prolongadamente um fenómeno relativamente recente.

Muitos já sentiram, ou sentem, as dores nas costas, as dores de cabeça, a tensão e a lentidão que advêm de um estilo de vida sedentário - no entanto, novas pesquisas sugerem que o impacto na nossa Saúde, derivado de estarmos sentados por longos períodos, pode ser muito mais grave do que a simples má postura e o padecimento de algumas dores.

Nas palavras do Dr. James Levine, director da renomeada Clínica Mayo, "Estar sentado é mais perigoso do que fumar, mata mais pessoas do que o HIV e é mais traiçoeiro do que a prática de pára-quedismo. Sentamo-nos até à morte."

Esta é, sem dúvida, uma afirmação muito ousada (e parece um pouco radical!)... Mas haverá ciência que a suporte?

Existem inúmeros estudos que sugerem uma forte correlação entre estar sentado por períodos prolongados e o aumento do risco de doenças crónicas tais como a diabetes, as doenças cardiovasculares e até mesmo o cancro.

E, neste caso, qual o problema?

O risco de estarmos sentados por longos períodos não é reduzido pela prática de uma rotina diária de exercício físico.

No dizer de um perito na matéria, "Fazer uma corrida ou passear o cão não consegue contrariar os efeitos da inactividade. O que realmente interessa é a curva do gasto energético ao longo de todo um dia."

Um estudo longitudinal que monitorizou mais de 100.000 homens e mulheres ao longo de um período de 14 anos concluiu que as pessoas que se sentavam mais de seis horas por dia tinham um risco significativamente maior de mortalidade do que as pessoas que se sentavam apenas três ou menos horas por dia. Este risco não era alterado pelos níveis de atividade física dos sujeitos, fora do tempo que passavam sentados.

De facto, vários estudos concluem da mesma forma: o impacto na saúde de estar sentado continuamente por longos períodos, não pode ser reduzido pela prática de exercício físico diário. Mesmo pessoas fisicamente activas, vêm aumentar os seus riscos para a sua saúde, ao passarem longos períodos sentados - risco esse que aumenta a cada duas horas de tempo sentado!

Agora pense bem no tempo que dispende sentado a ver televisão...

E se ainda não estiver convencido de que estar sentado pode realmente ser o "novo fumar", atente nestes factos:

• Estar sentado 6 horas ou mais por dia, aumenta o risco de mortalidade em 40% relativamente às pessoas que passam menos de 3 horas do seu dia sentadas;
• Estar sentado requer quase zero consumo de energia;
• O nível de actividade das nossas enzimas responsáveis pelo metabolismo da gordura diminui drasticamente quando nos sentamos;
• Ao fim de 24 horas sentados, o nosso colesterol bom (HDL) diminui cerca de 20% e a eficácia da insulina desce cerca de 24%;
• Aqueles que têm empregos sedentários correm o dobro do risco de doença cardíaca do que os colegas que trabalham em funções que implicam estar de pé;
• As pessoas que passam 3 ou mais horas por dia sentados a ver televisão ou a jogar jogos de computador correm um risco 64% maior de mortalidade motivada por doença cardíaca.

PORQUÊ? Como pode o facto de estarmos sentados ser tão nocivo?

No preciso instante em que as nossas costas se recostam numa cadeira, ocorrem várias alterações metabólicas e físicas:

A nossa taxa metabólica basal (de repouso) cai, o que significa que o nosso corpo queima um mínimo de calorias. Isso também ajuda a explicar por que razão um aumento do tempo que uma pessoa passa sentado está associado a uma maior taxa de obesidade;

A atividade elétrica nos músculos da perna cai a pique;

A circulação do sangue nas pernas torna-se lenta - olá, varizes!...;

O estar sentado de forma prolongada também encurta, aperta e enfraquece os nossos flexores da anca, além de desactivar completamente os nossos glúteos (músculos das nádegas);

Os nossos corpos produzem níveis mais elevados de triglicerídeos e proteína C-reactiva (que é indicador de inflamação).

Existem outros estudos que demonstraram que as mulheres que se sentam seis ou mais horas por dia sofrem uma queda na densidade óssea de 1% por cada ano que passa.

Então qual é a solução?

É simples, e ao mesmo tempo, complicada - diminuir a quantidade de tempo que gastamos nos nossos traseiros. E isso significa aumentar a nossa movimentação global diária.

Estar menos tempo sentado soa a um conceito simples. No entanto, o facto é que grande parte da nossa cultura está centrada em torno de actividades sedentárias.

Muitos de nós trabalham em empregos de escritório que acumulam horas sentadas significativas. Por outro lado, os nossos encontros sociais tendem a ocorrer em torno de uma refeição onde, mais uma vez, estamos sentados. Muitos de nós apreciam desfrutar num sofá a leitura de um bom livro, ou descontrair frente à TV, no final de um dia de trabalho.

Merchant Nilofer no TED 2013 teceu os seguintes comentários sobre a tendência social de se sentar da seguinte forma:

"Sentar é tão incrivelmente prevalente que nós nem sequer nos questionamos sobre a frequência com que o fazemos. E porque toda a gente faz o mesmo, nem sequer nos ocorre que não é bom para nós".

E já que é muito improvável que surja uma "revolução de levantar" de um dia para o outro, a boa notícia é que podemos implementar pequenas mudanças consistentes que vão resultar numa grande diferença por forma a reduzir os nossos riscos para a Saúde...

Soluções a ter em conta:

• Faça "reuniões caminhantes" no emprego - a exposição à luz solar, o ar fresco e uns músculos oxigenados contribuirão para que sinta revigorado e muito mais produtivo, quando reentrar no escritório depois;
• Quando conduzir, interrompa fequentemente o seu trajecto com pausas e alongamentos. Se o seu emprego implica trajectos longos e regulares, esse comportamento também é importante para a sua concentração e segurança enquanto condutor.
• Opte por manter uma "postura activa" sentando-se em bolas de Pilates (bolas suíças) na sua secretária. Ainda recomendamos que se levante e alongue regularmente, mas o facto de se sentar nessas bolas vão recrutar mais os seus grupos musculares do que as vulgares cadeiras de secretária.
• A SOLUÇÃO DE OURO... trocar a sua secretária vulgar por uma alta ou por um estirador! É verdade que estes podem ser mais caros do que as secretárias vulgares. No entanto, a nossa Saúde não tem preço. Claro que também pode ir improvisando, utilizando um portátil em cima de uma bancada ou num balcão alto...;
• Sugira aos seus amigos encontros com caminhadas para porem a conversa em dia, em vez de uma refeição ou um café;
• Defina um alarme no seu telemóvel ou computador para se levantar e alongar a cada 10 a 15 minutos. Sim, sabemos que lhe parece uma rotina perturbadora, mas é realmente tão importante para a sua Saúde! Com o passar do tempo, nem vai precisar do alarme porque o seu corpo vai habituar-se ao conforto de um alongamento periódico. E a oxigenação extra obtida por esse hábito é boa para o cérebro e para a produtividade;
• Levante-se, enquanto atende telefonemas;
• Estacione o seu carro mais longe do escritório para forçar um pouco de caminhada extra no seu dia de trabalho;
• Ande de bicicleta em vez de optar pelo carro, sempre que for possível;
• Opte por viajar de pé nos transportes públicos, em vez de se sentar;
• Procure oportunidades para interromper os períodos de tempo sentado - levante-se para ir à impressora, faça pausas para ir ao lavabo (sempre que possível noutro piso), use as escadas em vez dos elevadores;
• Use os anúncios na Televisão como um lembrete para se levantar do sofá, esticar as pernas e caminhar um pouco;
• Caminhe de  encontro a um colega de trabalho com quem pretende falar, em vez de usar o e-mail ou telefonar da sua secretária;
• Quando lê um livro, utilize o final de cada capítulo como um lembrete para se levantar e alongar.

Não menospreze o poder desses pequenos passos! De todas as vezes que fizer uma pausa para se levantar e se movimentar, o seu organismo "desperta" e inicia os processos necessários para metabolizar o açúcar e gordura. Beneficiará assim a sua saúde, ao mesmo tempo que aumentará o seu metabolismo basal.

Curiosidade

Sabe que o grande Eça de Queiróz escrevia os seus livros de pé? Aliás, ele mandou fazer uma mesa/secretária alta de propósito para estar sempre de pé a trabalhar, possuindo apenas um banco alto onde se recostava quando estava fatigado!